Fysisk aktivitet er blant de sterkeste enkeltfaktorene vi kjenner til for å redusere risiko for sykdom og tidlig død. I Amino deler vi det inn i tre separate komponenter: daglige skritt, tid i pulssoner og VO2-maks. De tre måler ulike aspekter av helsen din og reagerer ulikt på endringer i hverdagen.
Et viktig skille går mellom hva du gjør og hvordan kroppen svarer. Daglige skritt og tid i pulssoner er atferdsdata. VO2-maks er tilpasningen, det kroppen faktisk har fått ut av aktiviteten over tid. Du kan ha en fin treningslogg og likevel ha dårlig kondisjon hvis du sover for lite, stresset er for høyt eller belastningen aldri etterfølges av nok restitusjon.
Daglige skritt
En stor forskningsgjennomgang publisert i Lancet Public Health i 2025 viste at 7 000 skritt daglig var forbundet med en 47 prosent lavere total dødelighet sammenlignet med 2 000 skritt. Allerede rundt 4 000 skritt gir tydelig gevinst. 10 000 skritt er et markedsføringstall fra 1960-tallet, ikke et forskningsbasert mål.
Praktiske grep som gåmøter, å parkere litt lenger unna og en kort tur etter middag monner mer enn de fleste tror.
Tid i pulssoner
Pulssoner er et system for å dele inn treningsintensitet basert på hvor høy pulsen er relativt til makspulsen din. Det finnes ulike inndelinger av pulssoner, men variasjonene har ofte liten praktisk betydning. I Amino bruker vi Olympiatoppens intensitetsskala, slik at inndelingen blir den samme uavhengig av hvilket klokkemerke du har koblet til Amino. Olympiatoppens intensitetsskala består av åtte soner. De fem første brukes til aerob utholdenhetstrening og kan beskrives ut fra prosent av makspuls:
- Sone 1: 55–72 % av makspuls – veldig lett
- Sone 2: 72–82 % av makspuls – nokså lett
- Sone 3: 82–87 % av makspuls – behagelig anstrengende
- Sone 4: 87–92 % av makspuls – anstrengende
- Sone 5: 92–100 % av makspuls – veldig anstrengende
Sone 6–8 omfatter svært høy intensitet og korte, hovedsakelig anaerobe arbeidsperioder. Her er puls mindre egnet til å styre intensiteten.
WHO anbefaler 150 til 300 minutter moderat aktivitet i uken, eller 75 til 150 minutter med høy intensitet. Rolig og moderat aktivitet øker hjertets slagvolum, bedrer kroppens evne til å forbrenne fett, senker hvilepulsen og kan redusere betennelsesmarkører. Trening i sone 4 og 5 gir en kraftig kondisjonsstimulus, men krever mer restitusjon. For mange mosjonister er én til to harde økter i uken tilstrekkelig.
Merk at Garmin og de fleste klokker bruker egne standardsoner som ligger lavere enn Olympiatoppens. Minutter du er vant til å se som sone 2 hos Garmin, kan havne i sone 1 hos oss. Det er ikke feil, men det forklarer hvorfor tallene ser annerledes ut. Det viktigste er at makspulsen i appen er riktig, siden feil makspuls gir feil soner for alt.
VO2-maks og hjertehelse
VO2-maks er et mål på hjertets og lungenes evne til å levere oksygen til musklene under maksimal belastning. Det er et av de sterkeste enkeltmålene vi har for fremtidig helse. En studie fra HUNT Fitness Study, publisert i European Heart Journal i 2019, med over 4 500 friske deltakere, fant at hver 3,5 ml/kg/min høyere VO₂-maks var forbundet med ca. 15 prosent lavere risiko for hjertesykdom.
Hjertesykdom er den vanligste årsaken til tidlig død i Norge, og kondisjon er en av de viktigste risikofaktorene vi faktisk kan gjøre noe med.
VO2-maks fra klokken er et estimat, ikke en laboratoriemåling. Absoluttverdien kan avvike betydelig fra en laboratoriemåling. Endringen over tid hos samme person med samme klokke er langt mer pålitelig.
Mest mulig hard trening gir ikke best resultat
En vanlig misforståelse er at mer intensitet alltid er bedre. Det stemmer ikke. Rolig og moderat aktivitet i sone 1 til 3 bygger grunnlaget som all annen trening hviler på. Noe høy intensitet i sone 4 og 5 gir den ekstra kondisjonsstimulusen. Det er denne kombinasjonen som over tid gir best effekt, ikke en kalender full av intervalløkter.
For de fleste ligger den største uutnyttede gevinsten ikke i å trene hardere, men i å bevege seg mer i løpet av dagen og bygge et stabilt volum av rolig aktivitet over tid. En moderat vane du holder i ett år er mer verdt enn et intenst regime som varer i fem uker.
Les våre andre artikler om biologisk alder for å forstå hva blodprøver, søvn og stress bidrar med i det samlede bildet.
Av Dr. Arne Løberg Sæter, medisinsk ansvarlig i Amino
Kilder