Søvn er den komponenten mange undervurderer, og der flest har noe å hente. I Amino vurderer vi søvn langs tre dimensjoner: lengde, regularitet og kvalitet. I tillegg følger vi to fysiologiske mål, hvilepuls og HRV, som registreres under søvn og sier noe om hvor godt kroppen faktisk restituerer seg.
Søvnlengde
De fleste voksne har behov for 7 til 9 timers søvn. Under søvn reparerer kroppen blant annet DNA-skader, frigjør veksthormon, konsoliderer minner og balanserer stresshormoner.
Sammenhengen mellom søvnlengde og helse er ikke lineær. Den er formet som en U, der både for lite og for mye søvn er forbundet med dårligere helse og høyere risiko for tidlig død. Det betyr at økt søvnlengde ikke automatisk er bedre. Påfallende mye søvn er dessuten ofte et symptom på noe annet, som sykdom, depresjon eller lavt energinivå, snarere enn en årsak til god helse.
Søvnregularitet
Søvnregularitet handler om hvor konsekvent du legger deg og står opp til samme tid fra dag til dag. Det er med andre ord ikke bare søvnlengden som teller, men stabiliteten i rytmen. Kroppen har en innebygd biologisk klokke som styrer en rekke prosesser, fra hormonutskillelse til immunfunksjon, og denne klokken fungerer best når den får de samme signalene til samme tid.
En stor studie publisert i tidsskriftet SLEEP i 2024, basert på nesten 61 000 deltakere fra UK Biobank som brukte akselerometer, viste at de med mest regelmessig søvn hadde 20 til 48 prosent lavere total dødelighet enn de minst regelmessige. Kreftdødelighet var 16 til 39 prosent lavere, hjerte- og karsykdom 22 til 57 prosent lavere. Og det viste seg at søvnregularitet predikerte overlevelse bedre enn søvnlengde alene.
Det er lettere å flytte leggetid og stå opp likt enn å plutselig sove en time mer. Hold samme tid også i helgene. Det er der rytmen raser for de fleste.
Søvnkvalitet
Søvnkvalitet er et estimat på hvor restituerende søvnen faktisk er. Sportsklokke og liknende bruker bevegelse og puls gjennom natten til å anslå søvnstadier, men den kan ikke måle hjernebølger slik man gjør i et søvnlaboratorium. Klokkens absoluttverdier bør derfor ikke tolkes for bokstavelig. Det som er nyttig er utviklingen hos deg over tid: om søvnkvaliteten din generelt bedrer seg eller forverres som følge av endringer i livsstil.
Søvnkvalitet påvirkes av mange faktorer. Alkohol gir raskere innsovning, men forverrer søvnkvaliteten og gjør at kroppen ikke restituerer like godt. Varmt soverom, sent måltid og høy treningsbelastning sent på kvelden er andre vanlige årsaker til dårlig søvnkvalitet.
Hvilepuls og HRV under søvn
To av de viktigste målene for restitusjon registreres nettopp mens du sover: hvilepuls og HRV.
Hvilepuls er antall hjerteslag per minutt i hvile. Klokken måler dette kontinuerlig gjennom natten, og hvilepulsen påvirkes blant annet av kondisjon, sykdom, stress og restitusjon, og utviklingen over tid kan gi nyttig informasjon. En lavere hvilepuls er generelt forbundet med bedre kondisjon og lavere risiko for hjertesykdom. En metaanalyse av 45 kohortstudier publisert i CMAJ i 2016 fant 12 prosent høyere risiko for hjertesykdom per 10 slag høyere hvilepuls.
HRV, eller hjerteratevariabilitet, er et mål på variasjonen i tid mellom hjerteslag. Selv om hvilepulsen er 60 slag per minutt, varierer intervallene mellom hvert slag. Høy HRV tyder på at nervesystemet er dynamisk og uthvilt, men må likevel tolkes i sammenheng med personens normale nivå og øvrige helsetilstand. Lav HRV kan bety at kroppen er under belastning, enten fra trening, stress, sykdom eller alkohol. Klokken måler HRV primært under søvn, der signalet er mest stabilt og minst forstyrret av bevegelse og daglige aktiviteter. Absoluttverdien er nesten meningsløs å sammenligne mellom personer, da én person kan ha 30 ms som sin normale HRV mens en annen har 90 ms. Se alltid din egen trend mot din egen normal.
Det som senker HRV og hever hvilepuls mest er alkohol, sent måltid, en hard økt sent på kvelden, sykdom og vedvarende psykisk stress.
Vanlige søvnproblemer
Får du ikke sove kan årsakene være f.eks. stress, mat eller trening nær leggetid, for varmt soverom, skjerm siste time eller koffein etter klokken 14. Våkner du midt på natten kan alkohol, tom mage, varme eller overgangsalder være forklaringen. Våkner du for tidlig kan det skyldes tidlig kortisolstigning ved stress, lys eller uregelmessig leggetid.
Enkelte dårlige netter er ikke noe å bekymre seg for. Det er mønsteret over uker som teller. Søvn er en av de faktorene i den biologiske alderen som kan bevege seg relativt raskt i riktig retning når man gjør de riktige grepene. Starter du med å holde konsekvent leggetid og stå opp til samme tid, er det et godt sted å begynne.
Les våre andre artikler om biologisk alder for å se hvordan søvn henger sammen med stress, aktivitet og blodprøver.
Av Dr. Arne Lørberg Sæter, medisinsk ansvarlig i Amino
Kilder