La meg starte med å avvæpne ordet stress. Alt stress er ikke negativt. Trening er stress. Spennende utfordringer er stress. Belastning etterfulgt av restitusjon er selve mekanismen bak all tilpasning og utvikling.
Det problematiske er kronisk stress uten restitusjon. Enten det kommer fra for mye trening, krevende arbeidsliv, relasjoner eller sosiale forhold, gir det kroppen de samme fysiologiske signalene over tid.
Er stresset sunt eller usunt?
Det er nyttig å skille mellom to typer stress. Episodisk stress med tilstrekkelig restitusjon mellom gjør deg sterkere over tid. Kronisk stress uten restitusjon går utover helsen. Poenget er ikke å fjerne alt stress, men å sikre at det kommer i bølger med restitusjon mellom.
Hva som skjer i kroppen
Stresshormoner, særlig kortisol og adrenalin, gir økt hvilepuls og redusert HRV. HRV, eller hjerteratevariabilitet, er et mål på variasjonen i tid mellom hjerteslag og reflekterer balansen mellom den delen av nervesystemet som aktiverer kroppen og den som roer den ned. Høy HRV er ofte forbundet med god restitusjon, mens lav HRV kan være et tegn på økt belastning. Verdiene må tolkes i forhold til personens normale nivå.
Ved kronisk stress påvirkes blant annet immunforsvar, stoffskifte, søvn og kroppens evne til restitusjon. Over tid kan dette gi høyere inflammasjonsnivå, dårligere blodsukkerregulering og dårligere søvn. Du ser det igjen i blodprøvene og i søvnkvaliteten.
Et viktig poeng mange overser
Mye av det som gir stressrespons i kroppen er fysiologisk, ikke psykisk. Folk leter etter psykologiske forklaringer når svaret er alkohol, et sent måltid, en hard økt sent på kvelden eller et soverom med høy temperatur. Det er de enkleste gevinstene, og de krever ingen livsomveltning.
Tre spørsmål for å redusere stresset
Det er tre spørsmål du kan stille deg selv om det stresset som tærer.
- Kan du trene deg opp til å tåle det? Bedre kondisjon, styrke og søvn øker toleransen for belastning, også den mentale. Trening gjør deg bedre rustet til å håndtere stress, men det fjerner ikke kilden til stresset.
- Kan du unngå eller redusere stresset? Dette spørsmålet hopper mange over. Mange behandler alle stresskilder som gitte størrelser, men det finnes ofte et handlingsrom til å redusere eller fjerne det. Færre ting parallelt, tydeligere grenser, flytte avtaler eller tidsfrister som kan flyttes.
- Kan du håndtere stresset bedre? Pust, tur uten telefon, lesing, varmt bad, samtale eller terapi kan bidra til at belastningen ikke bæres videre inn i kvelden og natten. Alkohol hjelper ikke her. Det gir rask innsovning, men klart dårligere søvnkvalitet og HRV.
Når bør du søke hjelp?
Hvis stresset har vart lenge, hvis du ikke klarer å koble av i det hele tatt, eller hvis søvnen har vært dårlig i flere måneder, er det ikke et spørsmål om mer disiplin. Søk hjelp, det finnes fagfolk på både søvn og stress.
Sammenhengen med biologisk alder og stress
Kronisk stress kan gi målbare endringer over tid. Høyere hvilepuls, lavere HRV, forhøyet CRP og dårligere søvnkvalitet bidrar alle til en høyere biologisk alder. Det er derfor stress og restitusjon er en del av modellen, ikke som en mykere dimensjon, men fordi kroppen faktisk svarer på det i tall vi kan måle.
Les våre andre artikler om biologisk alder for å se hva blodprøver, aktivitet og søvn bidrar med i det samlede bildet.
Av Dr. Arne Løberg Sæter, medisinsk ansvarlig lege i Amino
Kilder