Hva er ashwagandha?
Ashwagandha (Withania somnifera) er en plante brukt i ayurvedisk medisin i over 3000 år. Den klassifiseres som et adaptogen – et stoff som hjelper kroppen å tilpasse seg stress. De aktive forbindelsene kalles withanolider.
Hva sier forskningen?
Stress og kortisol
En dobbeltblind RCT (Chandrasekhar et al., Indian J Psychol Med 2012) viste at 300 mg ashwagandha-ekstrakt to ganger daglig reduserte serumkortisol med gjennomsnittlig 28 % og opplevd stressnivå signifikant sammenlignet med placebo over 60 dager.
En metaanalyse (Lopresti et al., J Evidence-Based Integrative Med 2019) av 5 RCTer bekreftet signifikant reduksjon i stressnivå og kortisolnivå.
Søvn
En RCT (Langade et al., Cureus 2019) fant at 600 mg ashwagandha-ekstrakt daglig forbedret søvnkvalitet, innsovningstid og livskvalitet signifikant over 10 uker.
Testosteron
Flere studier viser en moderat økning i testosteron hos menn. En RCT (Wankhede et al., JISSN 2015) fant signifikant økning i testosteron og muskelmasse i kombinasjon med styrketrening. Effekten er trolig indirekte via kortisolreduksjon. Arne vurderer alltid hormonnivåer i sammenheng med livsstil og stressnivå.
Dosering
- Standardisert ekstrakt (KSM-66 eller Sensoril): 300–600 mg daglig
- Bør inneholde minst 5 % withanolider
- Kan tas morgen eller kveld – kveld kan være å foretrekke ved søvnproblemer
Sikkerhet
Generelt godt tolerert i studier. Sjeldne bivirkninger: magebesvær, løs avføring, døsighet. Bør unngås ved autoimmun tyreoiditt (kan stimulere skjoldbruskkjertelen) og under graviditet. Forsiktighet ved bruk av beroligende medisiner.
Kilder
- Chandrasekhar K et al. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study on Ashwagandha root extract. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262.
- Langade D et al. Efficacy and safety of Ashwagandha root extract on sleep quality in adults. Cureus. 2019;11(9):e5797.
- Wankhede S et al. Examining the effect of Withania somnifera on muscle strength and recovery. JISSN. 2015;12:43.
